오늘은 오메가3 효능에 대해서 알아보겠습니다. ‘국민 영양제’라고 불릴 만큼 많은 분이 섭취하는 오메가3. 혈행 개선부터 눈 건강, 두뇌 건강까지 다양한 이점으로 꾸준히 사랑받고 있습니다. 하지만 막상 제품을 구매하려고 보면 너무나도 많은 종류와 어려운 용어 때문에 어떤 것을 골라야 할지 막막했던 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다.
‘rTG형은 무엇인지’, ‘EPA와 DHA의 합이 중요하다는데 얼마를 먹어야 하는지’ 등 헷갈리는 부분이 많습니다. 오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산, 오메가3의 효능을 명확히 짚어보고, 2025년 최신 기준에 맞춰 좋은 오메가3를 고르는 현명한 기준 4가지를 자세히 알려드립니다.
오메가3, 왜 꼭 섭취해야 할까요?
오메가3는 우리 몸에서 스스로 생성할 수 없어 반드시 음식이나 영양제로 섭취해야 하는 ‘필수지방산’입니다. 대표적인 성분으로는 EPA와 DHA가 있습니다.
현대인의 식습관은 옥수수유, 콩기름 등 식물성 기름(오메가6)의 섭취가 과도한 반면, 등푸른 생선 등에 풍부한 오메가3 섭취는 부족한 경향이 있습니다. 이 두 지방산의 불균형은 체내 염증 반응을 유발하고 다양한 건강 문제의 원인이 될 수 있습니다.
따라서 부족한 오메가3를 보충하여 체내 지방산 균형을 맞추는 것이 건강 유지에 매우 중요합니다.
식약처가 인정한 오메가3 효능
오메가3는 다양한 건강상의 이점을 제공하지만, 국내 식품의약품안전처에서 기능성을 인정한 핵심 효능은 다음과 같습니다.
- 혈중 중성지질 개선 및 혈행 개선: 오메가3의 가장 대표적인 기능입니다. EPA 성분은 혈액 속의 중성지방 수치를 낮추고 혈액이 뭉치는 것을 방지하여 혈액 순환을 원활하게 돕습니다.
- 건조한 눈 개선: DHA 성분은 눈의 망막 조직을 구성하는 주요 성분입니다. 눈물의 분비량을 늘리고 눈물 층을 안정화하여 안구 건조증 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
- 두뇌 건강 및 기억력 개선: DHA는 뇌세포의 약 20%를 차지하며 신경전달물질의 원활한 이동을 돕습니다. 꾸준한 섭취는 인지 기능 및 기억력 향상에 도움을 줄 수 있습니다.
- 염증 완화: 오메가3는 체내 염증 유발 물질을 억제하는 항염증 작용을 하여 만성 염증성 질환 예방에도 기여합니다.
좋은 오메가3 영양제 고르는 기준 4가지
광고에만 의존하지 않고 좋은 제품을 고르려면 다음 4가지 기준을 꼭 확인해야 합니다.
1. 흡수율이 높은 ‘rTG형’인지 확인하세요
오메가3는 분자 구조에 따라 1세대 TG형, 2세대 EE형, 3세대 rTG형으로 나뉩니다.
- TG형: 자연의 생선 기름과 가장 유사한 형태지만, 순도가 낮고 잡기름이 포함될 수 있습니다.
- EE형: 순도를 높이기 위해 TG형에서 글리세롤을 떼어내고 에탄올을 붙인 형태입니다. 순도는 높지만, 에탄올 때문에 흡수율이 떨어지고 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
- rTG형 (추천): EE형의 순도는 유지하면서 다시 글리세롤을 붙여 자연의 TG형과 유사하게 복원한 형태입니다. 체내 흡수율과 생체이용률이 가장 높아 현재 가장 권장되는 형태입니다.
제품 뒷면 ‘원료명 및 함량’ 부분에 ‘rTG’가 명시되어 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
2. ‘EPA와 DHA의 합’ 함량을 확인하세요
많은 분이 캡슐의 총용량과 실제 오메가3의 함량을 혼동합니다. 1,200mg 캡슐이라고 해서 오메가3가 1,200mg인 것은 아닙니다.
중요한 것은 캡슐 하나에 포함된 ‘EPA와 DHA의 합’입니다. 식약처 권장 일일 섭취량은 최소 500mg에서 최대 2,000mg입니다. 일반적으로 혈행 개선과 건강 유지를 위해서는 하루 1,000mg 내외의 섭취가 권장됩니다.
3. 산패 위험이 적은 ‘저온 초임계 추출’ 방식 확인
오메가3는 빛, 열, 산소에 매우 취약하여 쉽게 산패(산화)됩니다. 산패된 오메가3는 오히려 몸에 독이 될 수 있습니다.
- 헥산(화학용매) 추출: 저렴한 비용으로 많은 양을 추출할 수 있지만, 화학 용매가 최종 제품에 잔류할 위험이 있습니다.
- 분자 증류 추출: 고온(180~200도)을 사용하므로 열에 약한 오메가3가 변성되거나 산패될 위험이 있습니다.
- 저온 초임계 추출 (추천): 50도 이하의 저온에서 이산화탄소를 이용해 추출하는 방식입니다. 열로 인한 산패 위험이 없고 화학 용매를 사용하지 않아 가장 안전하고 순도 높은 오메가3를 얻을 수 있습니다.
4. 안전한 원료와 산패 방지 포장
- 원료: 해양 오염(중금속) 위험이 적은 멸치, 정어리 등 소형 어종에서 추출한 원료인지 확인하는 것이 좋습니다. 또한 ‘IFOS’나 ‘GOED’ 같은 국제 오메가3 인증 마크를 획득했는지 확인하면 더욱 신뢰할 수 있습니다.
- 포장: 산소와 빛 접촉을 최소화하는 ‘PTP’ 개별 포장(알약처럼 하나씩 까서 먹는 방식)이 대용량 병 포장보다 산패 방지에 훨씬 유리합니다.
오메가3 섭취 시 주의사항 (부작용)
오메가3는 비교적 안전한 영양제이지만, 과다 섭취 시 몇 가지 부작용이 나타날 수 있습니다.
- 혈액 응고 지연: 오메가3는 피를 묽게 하는 특성이 있습니다. 아스피린, 와파린 등 항응고제를 복용 중이거나 수술을 앞두고 있다면 반드시 전문의와 상담해야 합니다.
- 소화 불량: 공복에 섭취 시 속 쓰림이나 메스꺼움, 특유의 비린내가 올라올 수 있습니다. 지방의 소화를 돕는 담즙산이 분비되는 식사 직후에 섭취하는 것이 좋습니다.
오메가3는 단기간의 효과보다는 꾸준한 섭취가 중요합니다. 오늘 알려드린 4가지 기준(rTG형, EPA/DHA 함량 1,000mg, 저온 초임계 추출, PTP 개별 포장)을 꼼꼼히 따져보고, 나에게 맞는 좋은 제품을 선택하여 꾸준히 건강을 관리하시길 바랍니다.
참고 사이트
- 식품의약품안전처 식품안전나라 (건강기능식품 정보): https://www.foodsafetykorea.go.kr
- GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s): https://goedomega3.com